جستجویی در شیوه تغذیه سالم
امروزه بیشتر افراد به تغذیه خود اهمیت فراوانی می دهند سوالی اغلب پیش می آید، در مورد تغذیه است. با وجود دسترسی بیشتر افراد به انواع مواد غذایی و اطلاعات فراوانی که در مورد فوائد و مضرات هر ماده غذایی وجود دارد، این نکته که چه چیزی بخوریم و چه چیزی نخوریم، برای بسیاری از ما گیج کننده شده و به چالشی در زندگیمان تبدیل شده است. ایده ای که "شما همان چیزی هستید که می‌خورید" از گذشته در میان بسیاری رایج بوده و امروزه با توجه به نظر متخصصان تغذیه، جامع حقیقت به خود گرفته است. در حقیقت سلامت شما برآیندی از آن چیزی است به صورت روزانه مصرف می کنید ولی آیا اگر خوب غذا بخورید، سبک زندگی سالمی خواهید داشت؟ دقیقاً چه چیزی باید بخوریم؟
مواد غذایی طبیعی یا فرآوری شده
به طور کلی مواد غذایی که امروزه در بسیاری از نقاط جهان و بخصوص شهرهای بزرگ در دسترس ما هستند اغلب در دو دسته اصلی طبیعی و فرآوری شده قرار می گیرند.
مواد غذایی طبیعی فرآوری کمی دارند یا اصلاً فرآوری نمی‌شوند. سبزیجات تازه، میوه‌ها، ماهی، گوشت، آجیل، لوبیا، تخم‌مرغ، لبنیات و ادویه‌ها در این دسته قرار می گیرند.
غذاهای فرآوری شده به سایر مواد غذایی اتلاق می شود که می‌توانید از فروشگاه مواد غذایی خریداری کنید. به طور کلی، اکثر مواد غذایی که در بسته‌بندی های شرکتی مانند جعبه، شیشه یا بسته‌بندی پلاستیکی عرضه شوند، غذاهای فرآوری شده هستند. کارخانجات تولید و عرضه مواد غذایی، غذاهای کاملاً طبیعی را به شکلی آماده‌تر برای خوردن تبدیل می کنند و اغلب با افزودن شکر، نمک و مواد نگهدارنده شیمیایی سعی می کنند تا ماده غذایی طعم بهتری داشته باشند و ماندگاری آنها افزایش یابد. هرچند این شیوه ها با توجه به افزایش جمعیت و میزان محدود منابع غذایی در جهان، لازمه زندگی مدرن است اما اغلب، این مواد افزودنی برای بدن ما مضر هستند.
گروه های غذایی توصیه شده
علاوه بر این، اگر چه پختن مواد غذایی از دیرباز یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین راهها برای آماده سازی غذا برای بشر بوده است، اما بسیاری از روش هایی که از گرما دادن به منظور ایجاد ماندگاری بیشتر مواد تشکیل دهنده استفاده می کنند، اغلب ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و پروتئین‌های ضروری برای تغذیه خوب و سالم را از بین می‌برند. به همین دلیل، غذاهای فرآوری شده اغلب نیاز به غنی‌سازی دارند، که راهی برای بازیابی مواد مغذی از بین رفته در طول فرآوری است.
بسیاری از متخصصان تغذیه ۱۲ گروه از مواد غذایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند بر شرح زیر ذکر کرده اند:
گروه اول: سبزیجات برگ‌دار
کلم پیچ، اسفناج، کلم برگ و چغندر نمونه‌هایی از سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. فواید سلامتی سبزیجات بی‌پایان است، اما به چند مورد اشاره می‌کنیم:
- سرشار از ویتامین‌های A، C و K، فولات، کلسیم و آهن
- سرشار از آنتی‌اکسیدان
- پتاسیم و منیزیم در سبزیجات برگ‌دار برای قلب شما مفید هستند و به تنظیم فشار خون و ارتقای سلامت قلب کمک می‌کنند.
- فیبر بالا که به سلامت گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
- سبزیجات می توانند خطر ابتلا به سرطان‌هایی مانند سینه، روده بزرگ و پروستات را کاهش دهند.
گروه دوم: انواع توت‌ها
بلوبری، توت فرنگی، تمشک و شاه توت سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این میوه‌های کوچک نه تنها سرشار از مواد مغذی عالی هستند، بلکه خوشمزه نیز هستند و می‌توانند بدون شکر افزوده، یک گزینه عالی برای دسر باشند. به یاد داشته باشید، همه ما باید سعی کنیم مصرف شکر افزوده در رژیم غذایی خود را به کمتر از ۲۵ گرم در روز برسانیم.
گروه سوم: ماهی (به خصوص ماهی قزل آلا )
ماهی منبع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب، عملکرد مغز و سلامت مفاصل ضروری هستند. به دلیل محتوای بالای ویتامین، می‌تواند برای سلامت پوست و چشم نیز مفید باشد.
گروه چهارم: آجیل و دانه‌ها
بادام، گردو، آجیل برزیلی، ماکادمیا، دانه چیا و دانه کتان منابع عالی چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین هستند. چربی‌های سالم شامل چربی‌های غیراشباع هستند که می‌توانند به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی و همچنین برخی بیماریهای ناشی از غدد درون ریز مانند کم کاری تیروئید کمک کنند.
گروه پنجم: غلات کامل
نان درست شده از غلات کامل، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن، منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
گروه ششم: ماست یونانی
ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و پروبیوتیک‌ها است که برای سلامت روده ضروری هستند. جایگزین کردن ماست یونانی به جای خامه ترش در دستور العمل‌های تهیه انواع کیک و یا دسر، منبع پروتئین بسیار خوبی را برای بدن ما فراهم می نماید.
گروه هفتم: آووکادو
آووکادو منبع غنی از چربی‌های غیراشباع سالم و فیبر است. مصرف این میوه می‌تواند باعث کاهش وزن شود زیرا به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. علاوه بر این، آووکادو حاوی ترکیبات ضد التهابی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن کمک کند.
گروه هشتم: سبزیجات چلیپایی
کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل نمونه‌هایی از سبزیجات چلیپایی سرشار از فیبر و ویتامین هستند. البته مصرف زیاد آنها برای برخی از افراد که دارای بیماریهای نظیر کم کاری تیروئید هستند، توصیه نمی گردد.
گروه نهم: لوبیا و حبوبات
لوبیا، عدس، نخود و لوبیا سیاه منابع عالی پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها هستند. این نوع از بونشنها گزینه‌های بسیار خوبی برای گیاهخوارانی هستند که به دنبال دریافت پروتئین‌های سالم گیاهی در رژیم غذایی خود هستند.
گروه دهم: سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و ویتامین‌ها است. به دلیل فیبر، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری در طول روز تجربه کنید. سیب‌زمینی شیرین انتخابی سالم‌تر و کم‌قندتر از سیب‌زمینی معمولی است.
گروه یازدهم: روغن زیتون
روغن زیتون فرابکر یک چربی سالم و منبع عالی آنتی‌اکسیدان است. علاوه بر این، منبع خوبی از پلی‌فنول‌ها است که نشان داده شده است که تأثیر مثبتی بر سطح فشار خون دارند. به یاد داشته باشید که فرایند بوگیری روغن زیتون بسیاری از خواص آن را از بین برده و از ارزش غذایی آن می کاهد.
گروه دوازده: گیاهان و ادویه‌ها
گیاهان و ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زنجبیل، سیر، آویشن، دارچین، میخک و رزماری سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و به غذای شما طعم می‌دهند. این گیاهان همچنین جایگزین‌های بسیار خوبی برای نمک هستند تا به غذای شما طعم دهند.
سخن آخر
در آخر باید گفت که رژیم غذایی متعادل و مناسب برای شما، به عوامل بسیاری از جمله سن، شرایط فیزیکی و بدنی، ژنتیک، بیماریهای زمینه ای و بسیاری از عوامل دیگر وابسته بوده و تنها از طریق مشاوره با متخصصان تغذیه، ورزش و رعایت اصول زندگی سالم بدست می آید. لذا خواص یک ماده غذایی دلیلی بر مفید بودن آن برای تمام افراد نیست. امیدواریم زندگی پر از شادی و سلامت روز افزون را در کنار عزیزانتان تجربه نمایید.
